איך לרדת במשקל בצורה בטוחה ומהירה

אם אתם רוצים להתחיל לרוץ או התחלתם לא מזמן, כתבתי עבורכם מדריך לרץ המתחיל שבו 10 כללים חשובים שבזכותם תמנעו מפציעות ותיהנו כל הדרך ליעד.
בשנים האחרונות מצטרפים עוד ועוד רצים מתחילים לקבוצת הריצה שלנו במודיעין. לרוץ נהיה ענף ספורט פופולרי ומאחר והוא לא מצריך ציוד או הכשרה מסוימת רצים מתחילים יוצאים לרוץ בלי ידע קודם או שהם מתנהלים סביב ידע שגוי.

כותב המאמר: אדם חן, מרתוניסט ומאמן כושר בעל קבוצת הריצה והכושר הותיקה במודיעין- בריאות ריצה וכושר אדם חן.

אז אחת ולתמיד- בואו ננפץ כמה מיתוסים בריצה ונרוץ חכמים יותר:
1. לבצע אימוני כח במקביל לריצות
בניגוד לסברה כי אימוני כח פוגעים בריצה, חד משמעית ההפוך הוא הנכון. כדי לרוץ מהר יותר אנחנו חייבים לבצע אימוני כח ובכך לחזק את השרירים, הגידים והמפרקים.

2. לא צריך מבנה גוף מיוחד בשביל לרוץ
אם אין לך בעיה מאובחנת המונעת ממך לרוץ, כל אחד יכול לרוץ! גם אם הריצה נורא איטית, כל אחד בקצב שלו. הבעיה שאני חשוף עליה בנושא הזה הוא המחסומים הפסיכולוגים- לרוץ למרחקים דורש עבודה מנטלית ואמונה עצמית שאתם מסוגלים. כל מי שרוצה לרוץ חייב לחזק את הפן המנטלי ולעבור את המחסומים שאתם מציבים לעצמכם בראש.

3. חובה לאכול אחרי ריצה
אנו חייבים להחזיר לגוף את מה שהריצה לקחה ממנו. גם אחרי ריצה הגוף ממשיך לשרוף קלוריות ודווקא ארוחה טובה ומזינה תספג טוב יותר בסמוך לאחרי האימון.
אם לא תאכלו, הגוף ישרוף שריר ולא שומן מה שיחליש אותנו.
ארוחה טובה המורכבת מפחמימות, חלבונים ושומנים אחרי האימון היא בגדר חובה לכל רץ.

eat healthy adam hen

4. אם נרוץ הרבה לא בהכרח נרד במשקל
כדי לרדת במשקל קודם כל אנו צריכים תזונה מאוזנת ומבוקרת. שילוב נכון ומבוקר של תזונה נכונה יחד עם אימוני כח ואימוני ריצה על דופק נמוך הם השלשה המקודשת שלא רק תביא אתכם לרדת במשקל אלא גם להתחטב ולהרגיש מצוין. בקבוצה ההרזיה של המועדון במודיעין אנחנו בדיוק מתעסקים בשילוש הקדוש הזה.

5. חובה לרוץ עם נעל שמתאימה לרגל שלכם
הנזק שעשוי להיגרם משימוש יתר או נעילת נעל לא מתאימה לרגל הוא עצום.
יש לנו מבני רגליים שונים אחד מהשני ואנחנו חייבים להתאים את הנעל לסוג הרגל שלנו. על כך פירטתי במאמר איך בוחרים נעל ספורט..

6. לרוץ נכון ולשמור על הברכיים
רצים לעתים מחזיקים במחשבה שריצה פוגעת בברכיים. אכן העומס על הרגליים בכלל והברכיים בפרט הוא גדול יותר מאחר ובשעת הריצה הגוף מכפיל ואף משלש את משקל גופו. אבל למזלנו יש לנו שכבת סחוס סביב הברך העוטפת את עצמות הירך והשוק ומתמודדת עם זעזועי הריצה. כדי להימנע מפציעות ברכיים ישנם כמה חוקי ברזל:
א. לשלב ריצות כורכר יחד עם ריצות כביש-

 

*אני לא מדבר פה על שטח אלא על כורכר יחסית שטוח. שימו לב בסרטון בנחיתה יש אבנים מאוד קטנות הנמצאות בתוך האדמה היוצרות אויר בזמן הנחיתה על הקרקע. לעומת זאת בריצת כביש ברגע שיש נחיתה כל הרגל מקבלת זעזוע מפרקים כמו קרסול, ברכיים וגב תחתון.
מסקנה : יותר אויר בזמן הנחיתה= פחות עומס
ב. כדי למזער לחץ על הברכיים בעת הנחיתה משקל הגוף צריך להיות תקין בהתאם ל BMR שלכם. הקפידו על תפריט מאוזן.
ג. לא להעמיס- לשלב מס' ריצות בשבוע בלבד ואם כואב להפסיק מיד. עדיף לנוח מספר ימים מריצה מאשר לרוץ על כאב ולגרום נזק כרוני.
7. אם כואב- לוקחים הפסקה
לפחות להפסיק עד שעובר לנו הכאב. הפילוסופיה שלי בכל הקשור לריצות וכושר היא שלא רצים על כאב! לוקחים הפסקה, במידת הצורך הולכים לפחזיוטרפיסט ומקבלים החלטה מוסכלת.
8. לרוץ כל יום לא בהכרח יגרום לך להשתפר
כשאני בונה תוכנית אימונים לרץ, אני משלב 2-3 אימוני ריצה ו 2-3 אימוני כח בשבוע, תלוי במטרה וברמה, ונדיר שאני נותן לרץ לרוץ יום אחרי יום.
הגוף צריך להתאושש מהריצה- דרך מצוינת היא לשלב אימון כח יחד עם הריצה על מנת לחזק את הגידים, המפרקים והשרירים.
9. חובה חובה חובה לשלב אימוני כח
רצים רבים עושים את הטעות הנפוצה שאינם משלבים אימוני כח בתוכנית האימונים. הם חושבים שריצה זה מספיק, חוששים מעלייה במשקל, חוסר ידע באנטומיה של הגוף, חושבים שזה מנותק מעולם הרצים, עצלות, חוסר זמן ועוד. רצים ותיקים יודעים כי ריצה יכולה לגרום לפציעות שחיקה, כמו שברים בעצם השוקה, שגורמים לנפיחות וכאבים מקומיים, המתרחשים פעמים רבות עקב אימונים מאומצים. ללא אימוני כוח, שרירי הגוף לא יהיו חזקים מספיק להתמודד עם מה שהריצה לוקחת מאתנו. שרירים מפותחים וחזקים לא רק הכרחיים לרצים, אלא יסייעו לרץ לשפר את יכולתו ואת הישגיו. 
10. מתיחות לפני ריצה
כולם עושים את זה, אבל האם זה באמת תורם לאיכות הריצה או למניעת פציעות?
נושא זה שנוי במחלוקת. מחקרים רבים אף הראו כי המתיחות לפני הריצה פגעו ברצים (מי שמעוניין לקרוא בהרחבה מחקר של העיתונאי הקנדי, אלקס הצ'ינסון שבוצע בפלורידה ופורסם לראשונה ב The Journal of Strength & Conditioning Research).
מהניסיון שלי, גם כשלא מבצעים מתיחות ומתחילים בריצת חימום, השרירים מתחממים והגוף מכין את עצמו לריצה עצמה.

תרוצו חזק, תרוצו בטוח, תרוצו בכיף!
שלכם,
אדם



להצטרפות לדף הפייסבוק העסקי מועדון בריאות וכושר אדם חן מוזמנים ללחוץ כאן

להצטרפות לקבוצת פייסבוק קהילת הספורט של אדם חן, להעלאת נושאים לדיון ושאלות בנוגע לריצה וכושר מוזמנים ללחוץ כאן

לפרטים נוספים ו/או שאלות מוזמנים לשלוח מייל או וואטסאפ

סגירת תפריט