התחלתם לרוץ? מתלבטים איך לרוץ נכון? לפניכם מדריך לרץ המתחיל שבו 10 כללים חשובים שבזכותם תמנעו מפציעות ותיהנו כל הדרך ליעד.
לרוץ נהיה ענף ספורט פופולרי ומאחר והוא לא מצריך ציוד או הכשרה מסוימת רצים מתחילים יוצאים לרוץ בלי ידע קודם.
כותב המאמר: אדם חן, מרתוניסט ומאמן כושר. בעל קבוצת הריצה והכושר הוותיקה במודיעין.
אז אחת ולתמיד- בואו ננפץ כמה מיתוסים בריצה ונרוץ חכמים יותר:
1. לבצע אימוני כח במקביל לריצות
בניגוד לסברה כי אימוני כח פוגעים בריצה, חד משמעית ההפוך הוא הנכון. כדי לרוץ מהר יותר חייבים לבצע אימוני כח ובכך לחזק את השרירים, הגידים והמפרקים.
2. לא צריך מבנה גוף מיוחד בשביל לרוץ- צריך ראש חזק
אם אין לכם בעיה מאובחנת המונעת מכם לרוץ, כל אחד יכול לרוץ! גם אם הריצה נורא איטית, כל אחד בקצב שלו. הבעיה שאני חשוף עליה בנושא הזה הוא המחסומים הפסיכולוגים. לרוץ למרחקים דורש עבודה מנטלית ואמונה עצמית שאתם מסוגלים. כל מי שרוצה לרוץ חייב לחזק את הפן המנטלי ולעבור את המחסומים שאתם מציבים לעצמכם בראש. דרך מצוינת היא לרוץ עם קבוצה שמעודדת ודוחפת.
3. חובה לאכול אחרי ריצה
אנו חייבים להחזיר לגוף את מה שהריצה לקחה ממנו. אחרי ריצה הגוף ממשיך לשרוף קלוריות. ארוחה טובה ומזינה תספג טוב יותר אחרי האימון.
אם לא תאכלו, הגוף ישרוף שריר ולא שומן מה שיחליש אותנו.
ארוחה טובה המורכבת מפחמימות, חלבונים ושומנים אחרי האימון היא בגדר חובה לכל רץ.
4. אם נרוץ הרבה לא בהכרח נרד במשקל
כדי לרדת במשקל קודם כל אנו צריכים תזונה מאוזנת ומבוקרת. שילוב נכון ומבוקר של תזונה נכונה לא רק תביא אתכם לרדת במשקל אלא גם להתחטב ולהרגיש מצוין.
5. חובה לרוץ עם נעל שמתאימה לרגל שלכם
הנזק שעשוי להיגרם משימוש יתר או נעילת נעל לא מתאימה לרגל הוא עצום.
יש לנו מבני רגליים שונים אחד מהשני ואנחנו חייבים להתאים את הנעל לסוג הרגל שלנו. על כך פירטתי במאמר איך בוחרים נעל ספורט.
6. לרוץ נכון ולשמור על הברכיים
רצים לעתים מחזיקים במחשבה שריצה פוגעת בברכיים. בשעת הריצה הגוף מכפיל ואף משלש את משקל גופו מאחר והעומס על הרגליים בכלל והברכיים בפרט הוא גדול יותר . למזלנו יש לנו שכבת סחוס סביב הברך העוטפת את עצמות הירך והשוק ומתמודדת עם זעזועי הריצה. כדי להימנע מפציעות ברכיים ישנם כמה חוקי ברזל:
א. לשלב ריצות כורכר יחד עם ריצות כביש-
אני לא מדבר פה על שטח אלא על כורכר יחסית שטוח. שימו לב בסרטון- יש אבנים מאוד קטנות הנמצאות בתוך האדמה היוצרות אויר בזמן הנחיתה על הקרקע. לעומת זאת בריצת כביש ברגע שיש נחיתה כל הרגל מקבלת זעזוע מפרקים כמו קרסול, ברכיים וגב תחתון.
מסקנה : יותר אויר בזמן הנחיתה= פחות עומס
ב. כדי למזער לחץ על הברכיים בעת הנחיתה משקל הגוף צריך להיות תקין בהתאם ל BMR שלכם. הקפידו על תפריט מאוזן.
ג. לא להעמיס- לשלב מס' ריצות בשבוע בלבד ואם כואב להפסיק מיד. עדיף לנוח מספר ימים מריצה מאשר לרוץ על כאב ולגרום נזק כרוני.
7. אם כואב- לוקחים הפסקה
לפחות להפסיק עד שעובר לנו הכאב. הפילוסופיה שלי בכל הקשור לריצות וכושר היא שלא רצים על כאב! לוקחים הפסקה, במידת הצורך הולכים לפיזיוטרפיסט ומקבלים החלטה מוסכלת.
8. לרוץ כל יום לא בהכרח יגרום לך להשתפר
כשאני בונה תוכנית אימונים לרץ, אני משלב 2-3 אימוני ריצה ו- 2-3 אימוני כח בשבוע, תלוי במטרה וברמה. נדיר שאני רושם לרוץ יום אחרי יום.
הגוף צריך להתאושש מהריצה. דרך מצוינת היא לשלב אימון כח יחד עם הריצה על מנת לחזק את הגידים, המפרקים והשרירים.
9. חובה חובה חובה לשלב אימוני כח
רצים רבים עושים את הטעות הנפוצה ואינם משלבים אימוני כח בתוכנית האימונים. הם חושבים שריצה זה מספיק, חוששים מעלייה במשקל, חוסר ידע באנטומיה של הגוף, חושבים שזה מנותק מעולם הרצים ועוד. רצים ותיקים יודעים כי ריצה יכולה לגרום לפציעות שחיקה שגורמים לנפיחות וכאבים מקומיים, המתרחשים פעמים רבות עקב אימונים מאומצים. ללא אימוני כוח, שרירי הגוף לא יהיו חזקים מספיק להתמודד עם מה שהריצה לוקחת מאתנו. שרירים מפותחים וחזקים לא רק הכרחיים לרצים, אלא יסייעו לרץ לשפר את יכולתו ואת הישגיו.
10. מתיחות לפני ריצה
כולם עושים את זה, אבל האם זה באמת תורם לאיכות הריצה או למניעת פציעות?
נושא זה שנוי במחלוקת. מחקרים רבים אף הראו כי המתיחות לפני הריצה פגעו ברצים (מי שמעוניין לקרוא בהרחבה מחקר של העיתונאי הקנדי, אלקס הצ'ינסון שבוצע בפלורידה ופורסם לראשונה ב The Journal of Strength & Conditioning Research).
מהניסיון שלי, גם כשלא מבצעים מתיחות ומתחילים בריצת חימום, השרירים מתחממים והגוף מכין את עצמו לריצה עצמה.
תרוצו חזק, תרוצו בטוח, תרוצו בכיף!
שלכם,
אדם
